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[圖解] 超慢跑

朋友嘉芳組的超慢跑團至今已經16個月了(參考:超慢跑團滿一年),我跟團員們一起參加路跑活動也快十次,希望能在繁忙的事業中能持續運動,於是選擇可以邊跑邊聊天的超慢跑,每次想要跟親朋好友說明超慢跑時我都這麼說:超慢跑就是,跑步的速度跟走路的速度差不多,甚至更慢XD~

現在有了康健雜誌的這張圖解超慢跑,我便能直接傳給他們看,而我也能再次思考如何跑得更活躍更開心。

超慢跑圖解

來看康健雜誌怎麼介紹超慢跑

「超慢跑」顧名思義,就是超級慢、幾近走路速度的跑步。相較於一般時速約7、8公里的慢跑,超慢跑以每小時4、5公里前行。兩者的差別在於,速度快的激烈運動,使用的是瞬間產生爆發力的「快縮肌」,使醣類產生能量,但力量無法持久,且中途會產生乳酸堆積;超慢跑主要使用的是產生小力氣卻能長時間出力的「慢縮肌」,燃燒的是脂肪,長距離持續跑也不易因乳酸堆積而感到疲勞。

慢跑的時速大約7-8公里,甚至更高。一般人跑步時速超過6公里後,肌肉會快速堆積乳酸,「慢」慢跑時速約為4-5公里,平均一秒移動1.25公尺,跟走路速度差不多。

為什麼「超慢跑」值得一試?

因為它跟健走一樣不容易累,但運動量更大,消耗的熱量更多,且能更有效的鍛鍊自己的心肺功能與肌耐力,所以它不僅適合初接觸慢跑的人,更適合有健走基礎的人嘗試突破自我,向「跑」邁進。

當你從事劇烈運動的時候,會使用到爆發力強的快肌。快肌中的粒線體及微血管的數量較少,所以它必須透過無氧代謝消耗儲存在肌肉中的肝醣,因而容易導致乳酸堆積,造成疼痛、疲勞。

超慢跑的參考姿勢

  • 背脊伸直
  • 下巴微微朝上
  • 身體稍微往前傾
  • 微微踮腳
  • 小碎步往下壓,而非大力往後往踢
  • 維持跟走路差不多的速度
  • 保持在可以說話的程度

8個祕訣讓你愛上

  1. 循序漸進
  2. 確實暖身、收操
  3. 挑選適合的穿著
  4. 善用工具
  5. 跑後冰敷可免鐵腿
  6. 隨著音樂的節奏前進
  7. 替換跑步路線
  8. 加入Running Club找同好

除了冰敷和聽音樂外,其它項目我大致有做到,裡頭還有許多專業的知識值得學習,幸運的是我跟著一二五超慢跑團,所以了解二分運動八分飲食的重要性,讓我可以盡情得吃美食且能維持身材。

超慢跑的好處是什麼?

在《超慢跑入門》一書中,提到像是提高學習能力、改善便秘、手腳冰冷、甚至抗老化等眾多好處。就拿現代人最在意的肥胖問題來說,根據實驗證明,40歲之後若沒運動,身體一年會減少約百分之一的肌肉量,也代表著基礎代謝低、能量消耗減少。若食量相同,過剩能量便會轉化成脂肪堆積體內。

隨著年紀增長,大腿前側與臀部大塊肌肉最容易萎縮,因此超慢跑能大量使用這些平常不活動的肌肉。此外,若一天超慢跑一小時,不僅能大量增加體內的含氧量外,還能消耗3萬卡熱量,消除脂肪後,肚子後面的腹肌就會明顯浮現,這比做仰臥起坐還輕鬆有效!

參考一下日本節目:慢慢跑之老師沒教的事

.

什麼工具都不用準備,馬上來一起跑唄~

參考:

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