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基礎代謝率 (BMR)

健康知多少這篇文章已提到基礎代謝率 (BMR)的重要性,是除了體脂肪之外會影響胖瘦的關鍵指標。其實只要記住,成年之後,基礎代謝率就會逐年遞減,這時候就要逐漸減少攝取食物,美食淺嚐則止~抑或是美食照常吃,而多花時間運動!不過正常人都屬於前者,喜歡運動的人就是後者了!那我就一直跑步下去,就能多吃美食囉:P

哈~還好我在青年基礎代謝高的時候就知道如何減少攝取熱量,就算天天吃美食也不用擔心會發胖,而且這樣的生活可以持續到壯年甚至老年:)知道均衡營養的秘密真是太棒了!

接下來簡單探討基礎代謝率的意義,我們來計算自己此刻的基礎代謝率吧!並瞭解哪些因素會影響基礎代謝率,而我們要如何提昇基礎代謝率

基礎代謝BasalMetabolicRate

基礎代謝率

基礎代謝率(Basal Metabolic Rate , BMR)是指一個人一天內最基本需要消耗的熱量,也就是說,維持人體一天最基本的體能消耗最少需要吸取的熱量,也是維持生命所需要的最低標準,包括維持呼吸、心跳、血液循環、體溫等等之生理活動所需的熱量要量。姑且不論身高、體重、性別等變因,每1公斤的體重,每1小時需要1大卡的熱量,因此一名60公斤的人,1天需要的基礎熱量消耗是1440大卡

每日所需的熱量

猶如汽車需要燃料才能開動,人沒有能源是便不能發揮動力。熱量過多是肥胖的來源,究竟每天要吸取多少熱量才不會致胖呢?

成人每日需要的熱量可用以下的公式計算:

  • 每日所需的熱量=人體基礎代謝率+活動所需熱量+消化食物所需的熱量

人體消耗熱量主要有三個部分

  1. 人體的「基礎代謝率」,約佔人體總熱量消耗的65至70%。
  2. 身體活動所需的熱量,約佔總熱量消耗的15至30%。
  3. 消化食物所需的熱量,約佔總熱量的10%。

由此可知,基礎代謝率佔人體大部分的熱量消耗,也就是說,基礎代謝率低的人,在減肥時比較吃虧,增重的機會卻比別人大。

基礎代謝率的高低會隨著年齡的增長而逐漸下降,一般來說,嬰兒時期的基礎代謝率相當高,到了孩童時期會下降,而到了成人之後便會漸趨穩定。在成年時期,18至25歲是基礎代謝率最高的時候,但25歲之後,基礎代謝率便會下降,下降速度大約是每十年5至10%,直至我們50歲時,基礎代謝率便降低了接近30%。於是就算吃同樣熱量的食物,多餘的熱量就會轉為脂肪,這就是為什麼有中年肥胖的原因。

基礎代謝率(BMR)與熱量有關,所以BMR高的話,熱量的消耗自然多,而BMR低,則熱量若沒法消耗,就會以脂肪的形態儲存在體內。

熱量過低反效果

許多人為了減肥,一日三餐經常是只吃一餐,或是吃得很少,讓每天所攝入的熱量減到極低,又或是吃某些減肥餐,讓攝入的熱量低於身體活動量很多,以求達到減磅效果。這種減肥法剛開始時是頗見成效的,不過一段日子之後,就會發覺即使維持著相同的低熱量飲食,體重已經再也減不了。若是稍為放鬆一點,體重更會調頭上升。

如果經常有運動的慣性,身體為了因應運動時的需要,會使代謝率提高,增加熱量的消耗,但若是長期缺乏運動,代謝率就會減低。人體要是長期處於低熱量情況,身體為了節省能量消耗以供給心跳與呼吸等人體基本運作,體內的自然保護機制就會自我調整,使基礎代謝率跟著降低。當基礎代謝率降至極低時,即使進食再低熱量的減肥餐,身體還是要儲存一些熱量以備不時之需,所以在減肥一段時間之後,身體所需的熱量愈來愈少,就會變成只要吃一點點就足以使身體囤積熱量。

計算基礎代謝率~簡單的方法:

  • 男性=體重(kg)X 24(小時)
  • 女性=體重(kg)X 24(小時)X 0.9

計算基礎代謝率~精確的方法Harris Benedict Equation(HBE)公式:

  • 男性= 66 +(13.7 X 體重kg)+(5 X 身高cm)-(6.8 X 年齡)
  • 女性= 655 +(9.6 X 體重kg)+(1.7 X 身高cm)-(4.7 X 年齡)

舉例:女性,體重50kg,身高160cm,年齡30歲。
基礎代謝率:655 +(9.6X50)+(1.7X160)-(4.7X30)= 655+480+272-141=1266(卡路里)

可以在這個網頁「1分鐘徹底了解自己」簡單計算自己的標準體重健康體重範圍BMI指數(即身體質量指數)基礎代謝率燃脂運動中低強度運動心率

就以我自己目前的年齡、身高、體重為例的結果:

1分鐘徹底了解自己

既然已經知道基礎代謝率的重要,那我們會想知道兩件事,就是what和how。

哪些因素會影響基礎代謝率呢?

  • 性別
    因為男生跟女的生理構造不一樣,所以基礎代謝率會有差別喔!通常男性高於女性。
  • 年齡
    當年齡越來越長的時候,身體的器官逐漸老化,器官的功能也會減低,因此基礎的代謝率會隨著年齡慢慢的下降。
  • 肌肉量與體脂肪之間的比例
    當你身體累積的體脂肪越多肌肉量越少,基礎代謝率也會降低。身體當中,肌肉組織較多的人,基礎代謝率也會比較高。雖然肥肉肌肉都是肉,但消耗熱量的能力大不同。一公斤的脂肪只能消耗4∼10卡的熱量,但一公斤的肌肉卻能消耗75∼125卡,足足差了幾十倍呢!

基礎代謝率 bmr

  • 營養狀況
    營養不均衡或營養缺乏,基礎代謝率也會降低。每個人的身體其實都是有一個自我保護的機制,當身體所需的營養及熱量不足供應時,身體會自動調整基礎的代謝,來適應當時情況,所以不當的斷食及節食,基礎謝率一定會下降,所以吃得越少體重是減不下來的!
  • 體溫
    體溫每升高1℃,基礎代謝率提升12-13%而在體溫更高時,身體的化學反應就更快;因此,病人若發燒到42度高溫,其基礎代謝率就會增加50%。當置身於較冷的環境溫度中,身體會增加基礎代謝率,以便於製造額外的熱度來供應體溫的需求;然而長時間暴露於高溫環境之下,則會導致基礎代謝率逐漸降低。
  • 內分泌
    甲狀腺分泌的甲狀腺素就好比催化劑,會加速身體新陳代謝。通常甲狀腺素低下的人較容易出現肥胖身型,而甲狀腺亢進的人則容易呈現乾瘦身型,過於低下或亢進都屬於不正常的情況,需要接受治療。
  • 食物熱效應
    食物經由消化道消化是需要能量的,攝取食物是會刺激新陳代謝,平常攝取各類食物混合的餐食,每天的新陳代謝會增加50-150卡
  • 運動
    從事肌肉運動,會加速新陳代謝;從事劇烈運動時,新陳代謝會增加達16倍之多。
  • 特殊生命期
    發育期、懷孕期、哺乳期這幾個時期由於生理結構在改變,因此會有較高的基礎代謝率。

如何提升基礎代謝率?

  • 適當運動 
    增加肌肉量可提升基礎代謝率,1公斤的脂肪細胞,每小時可以消耗4-10大卡,但是每一公斤的肌肉,每小時可消耗75∼125大卡;因此,讓身體的肌肉越發達,代謝熱量的速率就越高,想讓肌肉發達,就得靠運動,搭配正常飲食,自然就可減去過多的脂肪。
  • 降低體脂肪
    體脂肪越多,基礎代謝率越低。

  • 水可是隨時隨地在幫助我們體內排除廢物,幫助新陳代謝的正常呢!不管男生、女生,口渴或口不渴,每天固定攝取2000cc以上的水分,並且很平均地在早上、下午、晚上攝取,基礎代謝一定會比別人好。
  • 提高身體溫度 
    當人體體溫每上升1度,代謝率就會提高12-13﹪!可以利用運動、泡澡、三溫暖、遠紅外線這些活動,具有提升體溫的效果而加強代謝率。
  • 特殊營養補充
    由於現代人工作忙碌、壓力大、三餐進食不正常不均衡,環境污染就連我們呼吸的空氣、喝的水及食物都可能有很多毒素,使得身體對營養素的需求提升,因此適度的補充特殊的營養素必須胺基酸、微量元素、酵素等,會提升身體的代謝率!
  • 三餐標準營養均衡
    有些人為了減重,天天攝取低於1000卡,或習慣性利用不吃晚餐、早餐,或是根本不吃來達到瘦身效果,其實這樣做會造成供應人體基本需求的熱量不足,容易導致內分泌失調、抵抗力降低、免疫力減少等問題,進而影響生理機能。不但很傷身,還會嚴重降低身體的基礎代謝能力,使減重變得更困難。

總結

若想順利減重而不復胖,三餐一定要定時、定量的吃,特別是早餐(可參考:早餐得重要絕對不可以省掉,因為早餐是一天活力的開始,它會帶動身體整個動起來,進而提升一整天的代謝能力;如果不吃早餐,身體會因為感覺到飢餓,反而會開始儲存熱量,使得代謝力降低,減重效果會很不理想喔!

現代人普遍身體活動量不足,肥胖的問題日益嚴重。在身體整個熱量代謝中,基礎代謝率就佔了一般坐式生活形態的人60%~75%的總能量消耗。所以如果基礎代謝率能盡可能地提高,肥胖的機率就會相對地降低。而導致基礎代謝下降的因素很多,所以想要提高基礎代謝率就得趁早開始,養成正確的營養飲食習慣規律運動生活型態

參考:百度 – 基礎代謝率為什麼我老是越減越胖?基礎代謝率 靠肌肉向上提升讓熱量消耗快一點!5大招擁有「易瘦體質」了解基礎代謝率基礎代謝計算為什麼我老是越減越胖?

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Comments on: "基礎代謝率 (BMR)" (3)

  1. […] 我想除了笑笑之外,年輕的時候就要料想到未來自己可能的樣子~前幾天寫的三餐決定身材,隱約提到基礎代謝率會是關鍵所在,要怎麼提高基礎代謝率呢?去參考之前的文章吧! […]

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  2. […] 還有讓我想到中年之後的人們,很多人都像左邊那樣的身材,實際上這很難避免,畢竟身體年齡從30歲開始衰老,基礎代謝率開始往下降,這代表著什麼呢?若食量一直都差不多,那麼很有可能身材會變成左邊那樣子~ […]

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  3. […] 內行看門道,外行看熱鬧,我們先只看體重和BMI的部份,這兩個指標是大家都知道的標準。若想要知道什麼是體脂率的話,可以看體脂肪(點選)和基礎代謝率(點選)這兩篇文章,其實會不會復胖就看體脂率能不能降低,而這又跟基礎代謝率有很大關係呢~不過今日我們就著重在體重和BMI的部份吧! […]

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